Streso valdymo kauliukai

Kvėpavimo kauliukai sukurti tam, kad padėtų trumpam sustoti ir grįžti į sąmoningesnę būseną. Tai paprastas, praktiškas įrankis, padedantis prisiminti kvėpavimo technikas ir pritaikyti jas kasdienėse situacijose.

Tereikia išsirinkti vieną kauliuko pusę, perskaityti užrašą ir skirti sau kelias akimirkas.

1. BREATHE. THEN ACT. – ĮKVĖPK. TADA VEIK.

Primena prieš reaguojant padaryti trumpą pauzę. Kai kyla įtampa, norisi atsakyti iš karto, priimti skubotą sprendimą ar reaguoti vedamam emocijų. Sąmoningas įkvėpimas ir iškvėpimas suteikia akimirką pastebėti savo būseną ir pasirinkti, kaip nori pasielgti.

Kaip atlikti: sustok, kelis kartus ramiai įkvėpk ir iškvėpk, pastebėk savo savijautą ir tik tada tęsk pokalbį ar priimk sprendimą.

2. BOX BREATHING – KVADRATINIS KVĖPAVIMAS

Kvėpavimo technika, kurioje įkvėpimas, kvėpavimo sulaikymas, iškvėpimas ir pauzė atliekami vienodos trukmės intervalais. Ji padeda nukreipti dėmesį į kvėpavimą ir suteikia aiškią struktūrą, į kurią galima susitelkti. 

Kaip atlikti:

• Įkvėpk per 4 sekundes.

• Sulaikyk kvėpavimą 4 sekundėms.

• Iškvėpk per 4 sekundes.

• Prieš kitą įkvėpimą padaryk 4 sekundžių pauzę.

Pakartok kelis ciklus, išlaikydamas patogų tempą. Jei kvėpavimo sulaikymas kelia diskomfortą, jo neatlik arba rinkis švelnesnį variantą.

3. HUM TO RELAX – NIŪNIUOK IR ATSIPALAIDUOK

Švelnus niūniavimas iškvėpimo metu padeda sulėtinti kvėpavimą ir nukreipti dėmesį į garsą bei kūno pojūčius. Ilgesnis, ramus iškvėpimas gali padėti sumažinti įtampos pojūtį ir lengviau pereiti į ramesnę būseną.

Kaip atlikti: ramiai įkvėpk per nosį, o iškvėpdamas švelniai niūniuok „mmm“. Pajusk balso vibraciją ir leisk iškvėpimui būti lėtam bei natūraliam. Pakartok kelis kartus.

4. SLOW YOUR EXHALE – SULĖTINK IŠKVĖPIMĄ

Kai jaučiame įtampą, kvėpavimas dažnai tampa greitesnis ir paviršutiniškesnis. Sąmoningai sulėtintas, ramus iškvėpimas gali padėti reguliuoti kvėpavimo ritmą ir palaikyti ramesnę organizmo būseną.

Kaip atlikti: įkvėpk natūraliai, o iškvėpk šiek tiek lėčiau ir ilgiau. Nesistenk iškvėpti iki galo per jėgą – svarbiausia išlaikyti komfortą ir tolygų ritmą.

5. IN 4 • OUT 6 – ĮKVĖPK PER 4, IŠKVĖPK PER 6

Kvėpavimo ritmas, kai įkvėpimas trunka 4, o iškvėpimas – 6 sekundes. Tai lėto kvėpavimo praktika, kurios metu dėmesys sutelkiamas į ilgesnį iškvėpimą. Toks ritmas kai kuriems žmonėms padeda nurimti, sumažinti įtampos pojūtį ir geriau susitelkti.

Kaip atlikti:

• Įkvėpk per nosį per 4 sekundes.

• Ramiai iškvėpk per 6 sekundes.

• Kartok 1–3 minutes arba tiek, kiek malonu.

Svarbu nekvėpuoti per jėgą ir nesiekti kuo gilesnio įkvėpimo. Kvėpavimas turėtų išlikti lengvas ir natūralus.

6. INHABITS.LT – PRIMINIMAS APIE SĄMONINGUS ĮPROČIUS

Ši pusė pažymėta „InHabits.lt“ vardu – tai priminimas, kad rūpinimasis savimi prasideda nuo mažų, kasdien kartojamų veiksmų. Net ir trumpa pauzė darbo dienos metu gali tapti naudingu įpročiu.

Kauliukai sukurti kasdieniam naudojimui – tiek individualiai, tiek bendroje darbo aplinkoje.

• Darbo vietoje: laikyk ant darbo stalo ir naudok prieš svarbų susitikimą, po įtempto pokalbio ar pajutęs, kad sunku susikaupti.

• Pertraukų metu: skirk 1–3 minutes sąmoningam kvėpavimui tarp užduočių.

• Susitikimų ir mokymų metu: naudok kaip trumpą dėmesio sutelkimo praktiką ar komandos gerovės veiklos dalį.

• Namų aplinkoje: pritaikyk vakare, po intensyvios dienos ar tada, kai norisi trumpam sulėtėti.

• Komandai: padėk kauliukus bendroje poilsio ar susitikimų erdvėje, kad darbuotojai galėtų jais naudotis savarankiškai.

• Padeda prisiminti ir praktiškai išbandyti skirtingas kvėpavimo technikas.

• Skatina daryti trumpas sąmoningas pauzes darbo dienos metu.

• Padeda nukreipti dėmesį nuo įtampos keliančių minčių į kvėpavimą ir kūno pojūčius.

• Suteikia paprastą būdą pradėti kurti sąmoningo kvėpavimo įprotį.

• Nereikalauja specialaus pasiruošimo ar papildomų priemonių.

• Komplektą sudaro: 9 mediniai kauliukai.

• Medžiaga: mediena.

• Užrašai: lazeriu išgraviruoti.

• Pakuotė: stilinga dovanų dėžutė.

kvėpavimo praktikas atlik patogiu tempu, be prievartinio kvėpavimo ar įtampos. Jei svaigsta galva ar atsiranda diskomfortas, grįžk prie įprasto kvėpavimo. Šie kauliukai yra savipagalbos ir edukacinė priemonė, nepakeičianti sveikatos priežiūros specialistų konsultacijos.