Ar sulaikai kvėpavimą skaitydas el. laiškus? „Email apnea“ ir 3 žingsniai jai įveikti

,,Email apnea’’ - tai nesąmoningas kvėpavimo sulaikymas arba labai paviršutiniškas kvėpavimas dirbant prie skaitmeninių prietaisų. Nors tai atrodo smulkmena, tačiau ilgainiui ji gali ženkliai pabloginti organizmo būklę ir suprastinti kognityvines funkcijas.

Skaitmeninio streso įtaka kvėpavimui

Informacijos srautas tarsi voratinklio gijos apraizgė kiekvieno iš mūsų gyvenimą. Tekstai, socialinių tinklų įrašai, elektroniniai laiškai, žinutės… Tai tapo tavo ir mano kasdienybe. Mes paskęstame joje nebeskaičiuodami valandų, praleistų prie ekranų, praradę saiko ribas tarp darbo ir poilsio režimo. Vis griebiame už telefono, žvilgčiojame į kompiuterio ekraną. Nuskambėjus garsui mes nedelsiant puolame skaityti laišką ir jaučiame atsakomybę tuoj pat į jį atsakyti. Ir štai čia gimsta tas paslaptingas reiškinys - ,,email apnea”: kol akys godžiai ryja tekstą, kūnas nesąmoningai pamiršta įprastai kvėpuoti.

2008 m. Linda Stone (buvusi „Microsoft“ ir „Apple“ vadovė) pirmą kartą suformulavo sąvoką ,,email apnea’’. Užbaigusi neformalų tyrimą, ji pastebėjo, kad net 80 % žmonių sulaiko kvėpavimą arba pradeda kvėpuoti nereguliariai, kai skaito elektroninius laiškus ar naudojasi išmaniaisiais įrenginiais (lindastone.net). Perfekcionistai bei daug gyvenime pasiekę žmonės ypatingai dažnai tai patiria dėl savo noro atlikti viską tobulai.

Kodėl tai vyksta? Mūsų organizmo evoliucija nebespėja kartu su sparčiu technologijų vystymusi. Kai gauname skubų laišką ar matome pranešimą apie artėjantį terminą, mūsų smegenys interpretuoja tai kaip mikrogrėsmę. Tuomet kūnas paruošia mus „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) reakcijai. Jeigu esame susikoncentravę ties užduotimi (pvz. savo el. pašto dėžute), smegenys nesąmoningai išjungia kvėpavimo aktyvumą, kad galėtų joms duoti daugiau galios sunkiai užduočiai išspręsti. Mūsų kūnas sustingsta dėl prigimtinio budrumo. Sulaikytas kvėpavimas yra pirmykštis refleksas, skirtas išlikti nepastebėtam plėšrūno arba maksimaliai sukoncentruoti dėmesį prieš puolimą.

Kas vyksta tavo viduje?

Kai nesąmoningai slopini ar sulaikai kvėpavimą, tavo organizme prasideda grandininė reakcija, kurią išsamiai ištyrė NIH (Nacionalinio sveikatos instituto) mokslininkai dr. Margaret Chesney ir dr. David Anderson. Jų išvados rodo, kad toks lėtinis, paviršutiniškas kvėpavimo modelis (angl. inhibited breathing) tiesiogiai prisideda prie ligų, susijusių su stresu, vystymosi.

1. Simpatinės nervų sistemos aktyvavimas ir hormonų audra

Sulaikius kvėpavimą, organizmas tai supranta kaip pavojų gyvybei, todėl akimirksniu suaktyvėja simpatinė nervų sistema, atsakinga už reakciją „kovok arba bėk“.

· Kas vyksta kūne? Antinksčiai į kraują iškart išskiria streso hormoną adrenaliną, o tęsiantis įtampai – ir kortizolį. Kepenys mobilizuojasi ir pradeda sintetinti bei atiduoti į kraują gliukozę (cukrų), kad suteiktų greitos energijos būsimai kovai.

· Poveikis kasdienybei: Kadangi realiai nuo pavojaus nebėgame, o tiesiog sėdime prie ekrano, šis energijos perteklius lieka nepanaudotas. Lėtinis šių hormonų ir gliukozės šuolis sukelia nuolatinį vidinį dirglumą, padidėjusį saldumynų poreikį, o ilgainiui dėl metabolizmo sutrikimų kraujyje ima augti ir cholesterolio lygis.

2. Inkstų reakcija į anglies dioksido (CO2) disbalansą

Būtent šis mechanizmas tapo esminiu dr. Chesney ir dr. Anderson atradimu. Kai kvėpuojame per lėtai ar darome ilgas pauzes, kraujyje ima sparčiai kauptis CO2, o tai keičia organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyrą (pH).

· Kas vyksta kūne? Kraujui tampant rūgštingesniam, į šį biocheminį signalą aktyviai sureaguoja inkstai. Norėdami kompensuoti pH pokyčius, jie pradeda sulaikyti natrį (druską) organizme.

· Poveikis kasdienybei: Padidėjęs natrio kiekis organizme sulaiko vandenį, didina kraujo tūrį ir sukelia druskai jautrią hipertenziją (lėtinį aukštą kraujospūdį). Kartu sutrinka natūrali nervų sistemos tolerancija įprastam CO2 lygiui, todėl kūnas tampa hiperjautrus bet kokiam menkiausiam stresui.

3. Azoto oksido (NO) trūkumas ir „smegenų rūkas“

Nors šį reiškinį tyrė kiti Nobelio premijos laureatai, jis puikiai papildo NIH mokslininkų įžvalgas apie neteisingo kvėpavimo žalą. Azoto oksidas yra kritiškai svarbi molekulė, gaminama mūsų prienosiniuose ančiuose.

· Kas vyksta kūne? Kai kvėpuojame taisyklingai ir per nosį, NO patenka į plaučius ir veikia kaip galingas vazodilatatorius – plečia kraujagysles ir gerina deguonies pasisavinimą plaučiuose. Sulaikydami kvėpavimą arba pradėję kvėpuoti per burną, mes prarandame šį natūralų kraujagyslių plėtiklį.

· Poveikis kasdienybei: Be azoto oksido kraujagyslės susiaurėja, o dėl po pauzės sekančio nesąmoningo per gilaus įkvėpimo (mikro-hiperventiliacijos) smegenys paradoksaliai gauna mažiau deguonies (vadinamasis Boro efektas). Rezultatas – prastėjanti atmintis, sunkesnis mokymosi procesas, prarasta koncentracija ir tas gerai pažįstamas „smegenų rūko“ jausmas dienos viduryje.

Ar turi „ Email apnea“?

Šis reiškinys gali užklupti bet kurį žmogų, patekusį į ekrano pinkles. Dažnai mes net nesuvokiame, kad tai vyksta. Skaitmeniniai prietaisai įtraukia taip stipriai, kad nebejuntame nei laiko tėkmės, nei supančios aplinkos dinamikos.

Tai kokie gi svarbiausi požymiai rodo, kad darbo dieną tu nesąmoningai sulaikai kvėpavimą? Pasitikrink, ar nesi šiame sąraše:

· Pečių ir kaklo įtampa: pastebi, kad pečiai yra pakelti link ausų.

· „Išnirimo“ efektas: staigus, garsus įkvėpimas po kurio laiko.

· Nuolatinė įtampa veido srityje: sausos akys ir kietai sukastas žandikaulis

· Popietinis energijos nuosmukis: jautiesi išsekęs, nors fiziškai beveik nejudėjai.

· Padidėjęs jautrumas garsams: bet koks pašalinis triukšmas biure tave erzina labiau nei įprastai.

3 žingsniai, kaip įveikti „email apnea“

Perskaitei pateiktą simptomų sąrašą ir atpažinai save? Viskas bus gerai - kvėpavimo įpročius galima pakoreguoti.

InHabits taiko „Oxygen Advantage“ metodiką, kurią sukūrė airių lektorius ir knygų autorius Patrick McKeown. Ji paremta funkcinio kvėpavimo principais. Keletą iš jų gali išbandyti jau šiandien:

1. Sąmoningumas (angl. awareness).

Nusistatyk priminimą telefone arba naudok vizualų „inkarą“ ant monitoriaus (pavyzdžiui mažą lipduką). Kiekvieną kartą, kai pamatysi šį ženklą ar išgirsi priminimo garsą, paklausk savęs: „Ar kvėpuoju?“. Jei pastebėjai, kad tuo metu sulaikei kvėpavimą, tiesiog švelniai iškvėpk per nosį.

2. Laikysena ir diafragminis kvėpavimas.

Kai viršutinė kūno dalis stipriai palinkusi į priekį, ribojami pilvo ir tarpšonkauliniai raumenys. Pagrindinis kvėpavimo raumuo – diafragma – yra suspaudžiama ir nebegali laisvai judėti žemyn. Organizmas priverčiamas kvėpuoti krūtinine plaučių dalimi, į darbą įjungiant kaklo ir pečių juostos raumenis. Dėl nepilno įkvėpimo audiniai gauna mažiau deguonies, todėl bendra savijauta prastėja. Šis netaisyklingas kvėpavimas sukelia papildomą įtampą bei greitesnį nuovargį.

Kaip tai pakeisti:

· Atsisėsk tiesiai, pajusk atramą po kojomis.

· Padėk vieną ranką ant pilvo viršaus, kitą - ant krūtinės.

· Įkvėpk tyliai ir lėtai per nosį taip, kad jaustumei, kaip pilvas šiek tiek išsipučia (diafragma leidžiasi žemyn), o krūtinė nejuda. Šis teisingas įkvėpimas suaktyvins klajoklinį nervą (lot. nervus vagus), besidriekiantį nuo smegenų iki pilvo ir atsakingą už organizmo ramybę bei sklandžią įvairių organų veiklą. Pažadintas jis duos signalą smegenims išjungti streso režimą.

3. Mikropertraukos su judesiu.

Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarūs pajudėjimai kas 45–60 minučių padeda atstatyti kvėpavimo modelį. Atsistok, pasitempk, atlik kelis lėtus iškvėpimus. Tai padės išvengti besikaupiančio streso poveikio, kurį aprašė dr. Chesney ir dr. Anderson. Šis stresas veikia iš lėto, nepastebimai kaupdamas mažus kasdienius rūpesčius, kol galiausiai visiškai išsekina organizmą ir sukelia perdegimą.

Visi aukščiau išvardinti kvėpavimo pratimai darbe yra nesunkiai įgyvendinami. Ką tu gali padaryti šiandien - tai neatidėlioti ir pradėti keisti blogus įpročius, kol jie dar pilnai neišbalansavo tavo organizmo veiklos.

InHabits - Įpročių Architektūra tavo komandai

Kiekvienas iš mūsų žino tą jausmą, kai po įtemptos dienos prie kompiuterio lieka tik tuštumos jausmas galvoje ir akmeninė įtampa sprande. Komandos nariai dažnai bando su tuo kovoti individualiai, tačiau kasdienybės srautas juos vėl įtraukia atgal. Pokyčiai vyksta tada, kai keičiasi pati aplinka.

InHabits siūlo komandinius mokymus. Jų metu mes ne tik išsamiau papasakosime apie kvėpavimą, mes išmokysime, kaip išsiugdyti tokius įpročius, kurie tiesiogiai pagerins darbuotojų produktyvumą, streso valdymą ir sumažins perdegimo riziką.

Kodėl verta pradėti dabar?

Gyvename nūdienos pasaulyje, kuriame skaitmeninis pasaulis apraizgė mūsų esybę. Šio amžiaus įrenginiai atnešė ne tik galimybę akimirksniu gauti informacijos, bet ir sukėlė neigiamų pasekmių sveikatai. Dažnai jautiesi išsekęs, pavargęs, net jeigu nieko sunkaus nedarei. Tau skauda galvą, akis, jauti nerimą ir galvoji - ką daryti? Kaip pagerinti savijautą ir sumažinti stresą darbe? Atsakymas slypi visai čia pat! Tereikia laiku imtis paprasto lengvai įgyvendinamo žingsnio - kvėpavimo sutvarkymo.

Pabandyk! Kvėpavimas yra vienintelė autonominės nervų sistemos dalis, kurią galime valdyti sąmoningai. Tai galingiausias nemokamas įrankis mūsų vidinėje vaistinėlėje.

Daugiau apie funkcinio kvėpavimo pritaikymą kasdienoje - https://inhabits.lt/kvepavimo-online-konsultacija-funkcinis-kvepavimas

Ačiū, kad domiesi!

Šaltiniai ir mokslinis pagrindas:

· Stone, L. (2008). Just breathe: Building the case for email apnea. Linda Stone Official Website. lindastone.net

· Chesney, M. A., & Anderson, D. E. (2002). Gender-specific association of perceived stress and inhibited breathing pattern. Psychosomatic Medicine, 64(5), 711–719. nih.gov

· McKeown, P. (2015). The Oxygen Advantage: The simple, scientifically proven breathing techniques for a healthier, slimmer, faster, and fitter you. William Morrow Paperbacks. Oficiali metodika prieinama: oxygenadvantage.com

· Huberman, A. (2021). How to control your metabolism by breathing. Huberman Lab Podcast. Stanford University School of Medicine. Laidos įrašas prieinamas: hubermanlab.com